現代社会では、ストレスが多くの人々に影響を及ぼし、心身の健康にさまざまな問題を引き起こしています。仕事や家庭、人間関係のプレッシャー、さらには情報過多の環境により、私たちの脳や体が常に緊張状態に置かれていると言っても過言ではありません。そのため、「どうすればリラックスできるのか？」という問いは、今や非常に重要なテーマとなっています。

認知行動療法カウンセリングセンターが運営するYouTube番組「THE MENTAL TALK」の中で、今回は公認心理師が科学的根拠に基づいたリラクセーション法を紹介し、視聴者が日常生活でストレスを和らげる方法を学べる内容をお話しております。本記事では、そのエッセンスを詳しく解説し、リラクセーションの効果や実践方法、さらに取り入れる際のコツについて掘り下げていきます。

1. ストレスとリラクゼーションの関係

ストレスのメカニズム

ストレスとは、身体や心が外部からの刺激やプレッシャーに対応するために生じる生理的・心理的な反応です。短期的なストレスは、集中力や問題解決能力を高める働きをしますが、長期化すると以下のような問題を引き起こす可能性があります。

• 睡眠障害
• 慢性的な疲労感
• 心身症（頭痛や胃痛など）
• 不安や抑うつ

これらの症状を予防するためには、心と体を“リセット”するリラクゼーション法が非常に重要です。リラクゼーションを行うことで、自律神経のバランスが整い、ストレスに対する耐性が高まる効果が期待できます。

リラクゼーションの効果

科学的な研究では、リラクゼーションが次のような効果をもたらすことが明らかになっています。

• 心拍数の低下
• 血圧の安定
• 不安感や抑うつの軽減
• 集中力や生産性の向上

リラクゼーションは単なる“リフレッシュ”の手段ではなく、健康を維持し、生活の質を向上させるための重要な技術といえます。

2. 公認心理師おすすめのリラクゼーション法

(1) 深呼吸法

呼吸は自律神経に直接影響を与える行為であり、リラクゼーションの基本とも言えます。腹式呼吸を中心とした深呼吸法は、簡単かつ効果的な方法です。

実践方法

1. 背筋を伸ばして座るか、リラックスした姿勢で横になります。
2. 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹が膨らむのを感じます。
3. 口からゆっくりと息を吐き出し、お腹がしぼむのを意識します。
4. これを1分から5分程度繰り返します。

効果

• 自律神経が整い、リラックス状態が生まれる。
• 短時間でストレスを軽減できる。

(2) 筋弛緩法

筋弛緩法（きんしかんほう）は、身体の特定の筋肉を順番に緊張させてから緩めることで、身体の緊張を解消するリラクゼーション法です。

実践方法

1. 手や足、肩など特定の筋肉を10秒間強く緊張させます。
2. その後、一気に力を抜きます。
3. 身体全体の筋肉を部位ごとに順番に行います。
4. 最後に全身がリラックスしている感覚を確認します。

効果

• 身体的な緊張が解消され、心も軽くなる。
• 寝る前に行うことで、質の良い睡眠を促す。

(3) イメージトレーニング

心地よいイメージを思い浮かべることで、ストレスを緩和し、気分をリフレッシュさせる方法です。

実践方法

1. 静かな場所に座り、目を閉じます。
2. 自分が好きな場所や風景（海辺、森、公園など）を想像します。
3. その場所の音、香り、触感などをできるだけリアルにイメージします。
4. そのイメージの中で5分から10分間過ごします。

効果

• 不安感を軽減し、ポジティブな感情を引き出す。
• 集中力を高める準備としても効果的。

3. リラクゼーション法を日常生活に取り入れるコツ

小さな習慣から始める

忙しい日常の中では、長時間リラックスに時間を割くのは難しいものです。以下のように、短い時間で行えるリラクゼーション法を取り入れることがポイントです。

• 朝起きたときに1分間の深呼吸を行う。
• 昼休みに筋弛緩法でリフレッシュ。
• 就寝前にイメージトレーニングを取り入れる。

“ながらリラックス”を活用

通勤中や仕事中でも簡単に行えるリラクゼーション法があります。

• 電車の中で静かに深呼吸をする。
• デスクワークの合間に肩や首の筋弛緩を行う。

進歩を記録する

リラクゼーションを続けるモチベーションを保つために、自分が感じた効果や気分の変化を記録するのもおすすめです。

4. 公認心理師のアドバイス

無理をしないこと

リラクゼーションは義務ではなく、心地よく感じる範囲で行うことが重要です。完璧を求めず、自分のペースで進めましょう。

環境を整える

静かでリラックスできる環境を作ることで効果を高められます。アロマやリラックス音楽を活用するのも良い方法です。

習慣化する

継続的にリラクゼーションを行うことで、心と体の状態が徐々に改善されます。決まった時間に行うことで、習慣化しやすくなります。

5. リラクゼーションの持続的な効果

リラクゼーション法を取り入れることで、心と体に多くのプラス効果が期待できます。これらの方法は、ストレス軽減だけでなく、自己肯定感の向上や人間関係の改善にもつながります。また、日常的にリラックスを習慣づけることで、困難な状況にも冷静に対処できる力が育まれます。

6. まとめ

今回ご紹介したリラクゼーション法は、誰でも簡単に始められる内容ばかりです。深呼吸法、筋弛緩法、イメージトレーニングといった方法を取り入れることで、ストレス社会をより健やかに生き抜く力を得ることができるでしょう。

心と体をリフレッシュさせる習慣を始めて、日々の生活をさらに充実させてみませんか？

認知行動療法カウンセリングセンター広島店では、リラクゼーションに関する具体的なアドバイスやサポートも行っています。お気軽にご相談ください。

認知行動療法カウンセリングセンター広島店
https://hiroshima.cbt-mental.co.jp/

◆THE MENTAL TALK 専門家プロフィール◆

▼専門家プロフィール▼
太田滋春 先生（ぱんだ先生）

公認心理師、臨床心理士、認定行動療法士
株式会社ぱんだメンタル 代表取締役
札幌にあるCBT専門のカウンセリングルーム「こころsofa」代表
札幌市スクールカウンセラーとして10年以上にわたり、子どもの心のサポートを実施。ぱんだ先生として、子どもたちへ心のスキルアッププログラムを提供し、「こころの授業」を行っています。コロナ禍をきっかけに、YouTubeで心のメンテナンスに関する情報発信をスタートしました。

◆太田先生のカウンセリングルーム「こころsofa」はこちら◆
https://cocoro-sofa.net/

◆太田先生のYoutubeチャンネル「心理カウンセラーぱんだ先生のこころメンテ」はこちら◆
https://www.youtube.com/@panda-cocoro