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〜認知行動療法カウンセリングセンター広島店より〜

こんにちは。
広島市中区堺町にある《認知行動療法カウンセリングセンター広島店》です。
今回は、働く方々のための“職場でできるセルフケア”をテーマに、認知行動療法(CBT)の視点から実践的なアイデアをお届けします。


はじめに:なぜ“職場”でセルフケアが必要なのか?

「忙しくて、ケアなんてする時間がない」
「家に帰ってから、ようやく一息つける」

そんな声を多くの方から耳にします。しかし、実はストレスが蓄積するその“最中”にこそ、ちょっとしたケアがとても重要なのです。

職場では、判断・対応・調整といった負荷が連続的にかかります。
そのまま放っておくと、身体の不調やメンタルの落ち込みに繋がることも少なくありません。
だからこそ、「日々の中に小さなケアを組み込むこと」が鍵になります。


認知行動療法(CBT)とは?

当センターでも取り入れている認知行動療法(CBT)は、ストレスや不安に働きかける心理療法のひとつです。
“自分の考え方”や“行動パターン”に目を向け、柔軟に変えていくことで、気持ちを楽にしたり、より良い選択ができるようにサポートします。

セルフケアにおいても、このCBTの視点を応用することで、自分の状態を「観察する」→「整える」→「行動に変える」という流れを自然に取り入れることができます。


CBT的・職場でおすすめのセルフケア5選

① 【マインドフルな深呼吸】

デスクで3分。目を閉じ、ゆっくり呼吸をするだけでもOK。
考えごとがあってもかまいません。
「今、吸っている」「今、吐いている」と呼吸に意識を向けることで、脳を“今ここ”に戻します。

→ポイント:不安や焦りは未来に意識が飛んでいる時に強まります。呼吸は“現在”を取り戻す道具です。


② 【小さな成功に気づく】

昼休みに「今日できたこと」を1つだけメモする習慣を。
完璧でなくてかまいません。「朝、定時に出社した」「1つの報告書を書き上げた」など、小さな行動の積み重ねを意識してみてください。

→ポイント:自己評価が低くなりがちな方こそ、“やれていること”を見える化することが大切です。


③ 【思考記録を使って、気持ちと距離をとる】

例えばイライラした時、「なぜ私はこんなにイライラしているのか?」と、振り返ってみてメモを取ってみてください。

このように頭の中を整理することで、気持ちと距離を取ることができ、感情に振り回されるのを防ぐことに繋がります。


④ 【昼休みは外を歩く】

近所を5〜10分歩くだけでもOKです。
“歩く”という行為は、心と体のバランスを整えるシンプルなリズムです。可能であれば、歩きながら「今見えている景色」「今聞こえている音」に集中してみましょう。

→ポイント:歩行は“動く瞑想”とも呼ばれ、思考の整理と気持ちのクールダウンに役立ちます。


⑤ 【誰かに感謝を伝える】

メールや口頭で「ありがとう」を伝えることは、相手だけでなく自分自身の気持ちを温かくします。

→ポイント:感謝は“ポジティブな気持ち”に自然と意識を向けさせ、ストレス耐性を高めてくれます。


「セルフケア=特別なこと」ではない

セルフケアというと、特別な時間やスキルが必要だと感じる方もいます。
しかし、本当に大切なのは「続けられる」こと。
豪華なご褒美や長時間の休息でなくても、“1日1回、数分だけ”でも効果があります

CBTでは「できたことを積み上げていく」ことを大切にします。
できない日があっても大丈夫。まずは、できた日を大事にしていきましょう。


職場における“ケアしやすい文化”とは?

セルフケアは、本人の努力だけでなく職場環境との相互作用も大きく影響します。
たとえば、管理職が「今日は深呼吸でもしようか」と声をかけることで、部下は安心してケアの時間を持てるようになります。

心理的安全性を育む文化の中では、セルフケアも自然に受け入れられます。
広島でも、そうした“気をつかいあえる職場”を目指した取り組みが少しずつ広がっています。


当センターの取り組みとご案内

広島で働く方のメンタルケアを支援する私たち《認知行動療法カウンセリングセンター広島店》では、
働く人向けのオンライン・対面カウンセリングに加え、企業研修や職場のストレス対策支援も行っています。どうぞお気軽にご相談ください。


よくあるご質問(Q&A)

Q. 職場でセルフケアをしているのを見られたら変に思われませんか?

A. 無理にアピールする必要はありません。
深呼吸やメモなどは、周囲に気づかれず自然に行えるものばかりです。
習慣化することで、自然に“ケアしている人”として認知され、良い影響を広げることもあります。


Q. どのくらい続ければ効果が出ますか?

A. 多くの方が、1〜2週間で気持ちの落ち着きや視野の広がりを実感されます
まずは1つの方法に絞って“毎日3分”を目安に始めてみるのもありです。


Q. セルフケアを始めても三日坊主になってしまいます…

A. それは自然なことです。
続かない自分を責めるより、「再開できた日を自分で認める」ことが大切です。
また、“やる時間”をあらかじめ決めておく(例:お昼のあと3分だけ)など、日常の流れに組み込むと続きやすくなります。


おわりに:広島でセルフケアの第一歩を

セルフケアは、“自分を雑に扱わない”という小さな選択の積み重ねです。
完璧を目指さず、できることを、できるときに。

広島で働くあなたが、もっと自然にケアできる毎日を送れますように。
私たちは、あなたのその一歩を、そっと支える存在でありたいと願っています。


認知行動療法カウンセリングセンター 広島店

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