マイナス思考へのカウンセリング／認知行動療法カウンセリングセンター広島店

こんにちは。
認知行動療法カウンセリングセンター広島店です。

今回は、
「気づくと悪いほうにばかり考えてしまう」
「頭では分かっていても、マイナス思考が止まらない」
といったご相談でよく話題にあがるマイナス思考について、認知行動療法（CBT）の視点から整理していきます。

「前向きになりましょう」「考え方を変えましょう」といった精神論ではなく、どう付き合っていくかという現実的な観点でまとめています。

1．マイナス思考とは何か

マイナス思考とは、出来事そのものではなく、出来事の受け取り方（評価）が否定的に偏りやすい状態を指します。

たとえば、

• 未来：「どうせうまくいかない」「失敗するに違いない」
• 過去：「あのときの自分はダメだった」
• 現在：「今も悪く見られているはずだ」

といったように、過去・現在・未来のすべてを否定的に解釈してしまうパターンです。

背景には、不安や気分の落ち込みが関係していることも多く、状態が強い場合には医療機関でのサポートが必要になることもあります。

この記事では、病名としてではなく、「考え方のクセ」として整理していきます。

2．まず大切なのは「気づくこと」

認知行動療法で最初に行うのは、マイナス思考をなくすことではありません。

まず大切なのは、自分は「どの場面で」マイナス思考に入りやすいのかに気づくことです。

たとえば、

• 寝る前になると「明日もうまくやれない」と考え始める
• 人と会ったあとに「相手を不快にさせたのでは」と反省が止まらない

こうした出やすいタイミングを把握していきます。

3．思考と距離を取る

気づけるようになると、次に起きる変化があります。

「またマイナス思考が出てきたな」と、一歩引いて眺められる瞬間が生まれます。

これは、思考を否定したり修正したりすることではありません。

思考＝自分と一体化せず、「頭の中に浮かんだ現象」として扱う練習です。

4．マイナス思考は「真実のように感じられる」

マイナス思考が厄介なのは、とてももっともらしく、事実のように感じられる点です。

実際の出来事には、

• うまくいった面
• うまくいかなかった面

の両方が必ず含まれています。

これは、白と黒が混ざったカフェオレのような状態です。

マイナス思考に入ると、瞬時に「黒（よくなかった面）」だけを探し出し、それを根拠に自分を強く責めてしまいます。

5．「白い部分」に目を向ける練習

カフェオレである以上、白（よくやれている面）がゼロということは、ほとんどありません。

そこで、こんな問いかけをします。

• 「よくなかった点は確かにある」
• 「でも、よくやれている点は本当に一つもないだろうか？」

最初の目標は、黒100：白0 → 黒5：白5 程度で十分です。

完璧にポジティブになる必要はありません。
これは思考の再訓練であり、慣れが必要な作業です。

6．考え続けない工夫（行動に戻る）

マイナス思考は、

考えれば考えるほど整理されるというより、むしろ広がっていくことが多いものです。

そのため、

• 気づいたら
• 「今は何をする時間だったか？」

と、行動に意識を戻すことも重要な対処になります。

これは、逃げではなく、思考の渦に飲み込まれないための現実的な工夫です。

7．マイナス思考と「付き合う」

マイナス思考は力が強く、完全に消そうとすると、かえって振り回されやすくなります。

大切なのは、

• 消そうとしない
• 正そうと戦わない
• ただ、飲み込まれない

という距離感です。

マイナス思考を「心のカフェオレ」のようなものとして扱い、振り回されずに過ごす力を育てていく。

それが、認知行動療法の現実的なアプローチです。

よくあるご質問（Q＆A）

Q1．マイナス思考はなくした方がいいのでしょうか？
A．必ずしもそうではありません。
マイナス思考自体は誰にでも出るものです。
大切なのは「出ないこと」ではなく、「飲み込まれないこと」です。

Q2．自分で対処できない場合はどうすればいいですか？
A．不安や気分の落ち込みが強い場合、専門家と一緒に整理することで負担が軽くなることがあります。
必要に応じて医療機関との連携も検討します。

Q3．カウンセリングでは何をするのですか？
A．考え方を無理に変えるのではなく、生活場面を整理しながら、「どこで負担が大きくなっているか」を一緒に確認していきます。

認知行動療法カウンセリングセンター広島店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター広島店では、マイナス思考や考えすぎによる生活上の負担について、認知行動療法の視点をもとにご相談をお受けしています。

「前向きにならなければいけない」
「考え方を変えなければいけない」
といった関わりではなく、今の生活の中で何が負担になっているのかを一緒に整理していくことを大切にしています。

住所
〒730-0853
広島市中区堺町2丁目4-16 堺町Yビル402号室
（広島電鉄 小網町駅 徒歩1分／土橋駅 徒歩3分）

営業時間
10:00〜20:00（完全予約制）

WEBサイト
https://hiroshima.cbt-mental.co.jp/

LINE
https://lin.ee/26sKHRK8

お申込フォーム

https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

マイナス思考は「性格の問題」ではありません。
付き合い方を少し整理するだけで、日常のしんどさが変わることもあります。

ご自身だけで抱え込まず、必要に応じて専門的なサポートもご活用ください。