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2025年07月14日

  • 認知行動療法

【広島で禁煙カウンセリングをお探しの方へ】

認知行動療法で“禁煙”をサポート

こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター広島店です。

「禁煙したいのに、また吸ってしまった」
「強い意志があればやめられるのに…」

そんな風に自分を責めていませんか？
実は、タバコをやめられないのは“意思の弱さ”のせいではありません。
私たちの思考や行動パターンが、知らず知らずのうちに喫煙習慣を支えているのです。

本記事では、認知行動療法（CBT）とリラプス・プリベンション（再発予防）の視点から、
無理なく、でも本気で禁煙に向き合う方法をご紹介します。

なぜタバコがやめられないのか？ ― 3つの依存を理解する

禁煙に失敗する多くの原因は、「タバコに対する依存性」にあります。
依存には、大きく分けて3つの側面が存在します。

1. 身体的依存

ニコチンは強い依存性を持つ物質です。吸わない時間が続くと、

といった禁断症状が現れ、「また1本だけ…」と手が伸びてしまいます。

2. 心理的依存

「イライラしたらタバコ」「寂しい時は一服」というように、喫煙を感情調整の手段として使っているケースです。
この場合、喫煙は“心を落ち着かせる道具”として無意識に強化されています。

3. 習慣的依存

「食後は必ず吸う」「朝起きたらまず1本」など、日常のルーティンにタバコが組み込まれている状態です。
行動の流れにくっついている喫煙習慣は、特に気づかれにくい依存の形です。

認知行動療法（CBT）で変える、喫煙パターンの見直し

認知行動療法（CBT）では、「状況・思考・感情・行動」の関連性に注目しながら、
自動的な考え方やパターンを丁寧に紐解いていきます。

たとえば、以下のような場面を考えてみましょう。

状況自動思考感情行動
会議で緊張「落ち着きたい、タバコ吸えばマシになる」不安喫煙
喧嘩したあと「このイライラをどうにかしたい」怒り喫煙
食後「吸わないと物足りない」退屈喫煙

CBTではこのような“思考のくせ”に気づき、
別の視点や行動へと転換できるよう練習していきます。

リラプス・プリベンション（再発予防）の視点 ―「また吸ってしまった」から学ぶ

禁煙の過程では、**再喫煙（リラプス）**は珍しいことではありません。
むしろ、それをどう振り返り、次につなげるかが重要です。

【再発予防の5ステップ】

  1. 再喫煙のタイミングを思い出す
     　どんな場面・気持ち・思考だったかを振り返ります。
  2. 「1本だけなら…」の思考に気づく
     　自動思考が再発の引き金になっていないか確認します。
  3. 代わりの行動を準備する
     　深呼吸・歩く・冷たい水を飲むなど、吸わずに乗り切れる選択肢を複数持っておく。
  4. 自分を責めない
     　「またチャレンジしよう」と捉える姿勢が長期的な成功に繋がります。
  5. 次に備えた予防策を作る
     　再発しやすい場面を可視化し、事前対策を具体化します。

CBT式・禁煙スタートガイド｜今日からできる3つのステップ

STEP1：セルフモニタリング（記録する）

喫煙のきっかけを把握することが、最初の一歩です。

これらを記録することで、あなた自身の「喫煙のクセ」が見えてきます。

STEP2：行動を置き換える

きっかけ新しい選択肢（代替行動）
食後の一服歯磨き、ハーブティーを飲む、歩く
イライラしたときゆっくり深呼吸、音楽を聴く、腕を回す
暇なときスマホではなく手帳に今日の予定を書く、軽くストレッチ

STEP3：支援を活用する

「1人では難しい」と感じたら、禁煙外来やカウンセリングを利用するのも大切な選択です。

認知行動療法カウンセリングセンター広島店では、こうした禁煙への取り組みを心理面からサポートしています。

よくあるご質問（Q&A）

Q. CBTの禁煙支援はどんな人が対象ですか？
 A. 「禁煙を考えているけど続かない方」「何度か再喫煙して落ち込んでいる方」「医療だけでなく心の面からのサポートが欲しい方」など、どなたでもご利用いただけます。

Q. 本当にやめられる自信がありません。
 A. 禁煙は「完璧にやめること」ではなく「少しずつ距離をとっていくこと」から始まります。
　CBTでは、自分のリズムを大切にしながら取り組める方法を一緒に考えていきます。

Q. 家族に強制されてカウンセリングを受けても効果はありますか？
 A. 本人の“内側の動機”が整うことが大切です。カウンセリングでは、そうした動機を引き出す関わりを行います。

禁煙は、自分の生き方を取り戻すプロセス

「タバコをやめる」ことはゴールではありません。
それは、イライラした時に別の方法で落ち着けるようになること
 自分の感情に振り回されずに行動を選べるようになること
 健康な未来を、自分で選べるようになることでもあります。

“やめること”を目的にするより、
“自分らしくいるための手段”として禁煙を考えてみませんか？

ご相談・カウンセリングのご案内（広島店）

認知行動療法カウンセリングセンター広島店では、
禁煙のための認知行動療法カウンセリングを個別でご提供しています。

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