広島で気分の落ち込みが続く方へ｜うつにCBTで「何を・どの順番で整理するか」を正直に伝える

こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター広島店です。

広島で日々生活している中で、

・朝起きても体が重く、仕事や学校に向かうだけで精一杯
・紙屋町や八丁堀方面への通勤、人混み、周囲への気遣いで疲れ切ってしまう
・「ちゃんとしないと」と思うのに、気力が続かない
・以前はできていたことが、なぜか難しく感じる
・将来への不安や、自分を責める考えが止まらない

このような「気分の落ち込み」が続くことはありませんか。

広島は真面目で責任感の強い方も多く、「頑張らないと」と抱え込みやすい地域性もあります。だからこそ、気分の落ち込みがあっても「まだ頑張れるはず」と無理を重ね、さらに苦しくなる方も少なくありません。

認知行動療法（CBT）は、そうした状態を「性格」や「気合い」の問題として捉えるのではなく、今どのような悪循環が起きているのかを整理し、無理の少ない順番で立て直していく方法です。

今回は、「うつっぽい状態の時、CBTで何を・どの順番で整理していくのか」を、できるだけ正直に分かりやすくお伝えします。

まず正直にお伝えしたいこと｜最初から「考え方を変える」のは難しいことがあります

「ネガティブに考えないようにしよう」
「前向きになろう」

こうした言葉を言われても、気分がかなり落ち込んでいる時には、それ自体が難しいことがあります。

なぜなら、強い落ち込みの時は、考え方を整理するための力そのものが低下していることがあるからです。

そのためCBTでは、いきなり思考を変えようとするのではなく、

今の状態を知る → 行動を少し整える → 考え方を整理する → 現実的な問題に向き合う

という順番を大切にします。

ステップ1｜まずは「現在地」を知る（セルフモニタリング）

最初に行うのは、「自分は今どういう状態なのか」を把握することです。

気分が落ち込んでいる時は、

・何がつらいのか分からない
・一日がただ苦しい
・何が悪化要因か見えない

という状態になりやすくあります。

具体的には

「生活記録表」や「週間活動記録表」を使い、

・何時に何をしていたか
・その時の気分（0〜100）
・少し楽だったこと、しんどかったこと

を簡単に記録します。

目的

これは「ちゃんと生活しなければならない」という管理ではなく、

自分の気分と行動のパターンを可視化すること

です。

例えば、

・昼まで寝ていると余計につらい
・散歩後は少し気分が軽い
・SNSを見続けると落ち込みやすい

など、自分なりの悪循環や改善のヒントが見えてきます。

ステップ2｜小さな行動から整える（行動活性化）

気分が落ち込んでいる初期ほど、「考え方」より先に「行動」を整えることが重要な場合があります。

なぜなら、うつ状態では、

落ち込む
↓
動けない
↓
達成感や楽しみが減る
↓
さらに落ち込む

という循環が起こりやすいからです。

ここで大切なのは

大きな目標ではなく、小さな行動です。

例えば、

・朝カーテンを開ける
・5分だけ外に出る
・コンビニまで歩く
・湯船に入る

「こんなことで意味あるの？」と思うくらい小さくても構いません。

CBTでは、この小さな行動が「止まり続ける悪循環」を断ち切るきっかけになることがあります。

ステップ3｜考え方を整理する（認知再構成）

少し力が戻ってきたら、次に「考え方」の整理に進みます。

気分の落ち込みが続く時には、

・自分はダメだ
・どうせ何をしても無理だ
・周囲に迷惑をかけている

といった、自動的に浮かぶ考えが強くなりやすいことがあります。

CBTで行うこと

ここでは「無理に前向きになる」のではなく、

その考えは事実か？ 他の見方はあるか？

を検討します。

例

「今日は仕事でミスした」
↓
「自分は社会人失格だ」

ではなく、

・本当に全て失格なのか
・一部のミスなのか
・疲労や状況要因はあったか

と整理し、より現実的でバランスのある見方を探します。

これは「甘やかし」ではなく、必要以上に自分を追い詰めるパターンを整理する作業です。

ステップ4｜現実的な問題に向き合う（問題解決）

気分や行動、考え方が少し整理されてきたら、

・職場環境
・人間関係
・生活リズム
・将来への不安

といった現実的な課題にも取り組みやすくなります。

ここでは

・何が問題か具体化する
・優先順位を決める
・実行可能な対策を考える

ことが中心になります。

場合によっては、

・休職の相談
・働き方の調整
・対人コミュニケーション（アサーション）

なども視野に入ります。

CBTは「自分を責める方法」ではなく、「整理する方法」

気分が落ち込んでいる時、多くの方が「もっと頑張らないと」と考えます。

ですが、必要なのは「もっと頑張ること」ではなく、

今どこで悪循環が起きているのかを整理し、順番に立て直すこと

である場合も少なくありません。

CBTは、そのための「整理の地図」のようなものです。

Q&A｜気分の落ち込みに悩む方からよくあるご質問

Q1. 気分がかなり重いのですが、CBTだけで大丈夫ですか？

強い抑うつ症状や希死念慮、日常生活への大きな支障がある場合は、医療機関との併用が重要なことがあります。CBTは有効な方法の一つですが、状態によっては医療的サポートも大切です。

Q2. CBTは「前向きになれ」と言われますか？

無理にポジティブになることを求めるものではありません。現実を整理し、必要以上に自分を追い詰めている部分がないかを確認していく方法です。

Q3. 何から始めればいいですか？

最初は「記録」からで十分です。生活リズム、気分、少し楽だったことを書き出すだけでも、自分の状態を整理する第一歩になります。

認知行動療法カウンセリングセンター広島店のご案内

広島店では、気分の落ち込み、うつ状態、将来不安、人間関係の悩みなどに対して、認知行動療法をベースに「何をどの順番で整理するか」を一緒に確認しながらサポートしています。

広島店

住所：〒730-0853 広島市中区堺町2丁目4-16 堺町Yビル402号室
アクセス：広島電鉄 小網町駅 徒歩1分／土橋駅 徒歩3分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://hiroshima.cbt-mental.co.jp/

さいごに

「気分が落ち込んでいるのに、何から手をつければいいか分からない」
そんな時こそ、順番を整理することが助けになる場合があります。

焦って一気に変えようとしなくても大丈夫です。
まずは今の状態を把握し、小さな一歩から整えていくこと。

認知行動療法カウンセリングセンター広島店では、その整理を一緒に行うサポートを大切にしています。