広島で不眠症へのカウンセリング

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター広島店です。
「眠りたいのに眠れない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早くに目が覚めてしまう」──。こうした不眠の悩みは、特別な人だけでなく多くの方に共通する問題です。日本の調査では、成人の約2割が不眠の症状を抱えていると報告されています。

不眠は夜間の苦痛にとどまらず、日中の疲労や集中力低下、気分の落ち込み、人間関係や仕事のパフォーマンスへの悪影響など、生活全体に広がります。広島で日々の生活や仕事に奮闘する方々にとっても、見過ごせない課題です。

本記事では、不眠症に対する認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia：CBT-I）の特徴や有効性を、広島でのカウンセリングという視点からお伝えします。

不眠症とは？

不眠症は「夜眠れない」だけでなく、以下のような状態を含みます。

• 入眠困難：布団に入ってもなかなか寝付けない
  
• 中途覚醒：夜中に何度も目が覚める
  
• 早朝覚醒：予定よりずっと早く目が覚めてしまう
  
• 熟眠障害：眠ってもぐっすり眠れた感覚がない
  

これらが週に3回以上・3か月以上続き、日中の生活に支障をきたす場合に「不眠症」と診断されることがあります。

不眠の背景には、仕事や家庭のストレス、生活リズムの乱れ、心身の病気、薬の副作用など多様な要因があります。特にうつ病や不安障害との関連も深く、相互に影響しあうことが知られています。

不眠症への対応とカウンセリングの役割

不眠症に悩む方の中には、医療機関で薬を処方されているケースも少なくありません。薬は症状を和らげる助けとなる一方で、「薬だけで十分ではない」「できれば薬に頼らず眠れるようになりたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。

そうした背景から、近年では非薬物的な方法による睡眠改善が注目されています。その代表が、科学的根拠に基づいたカウンセリングである 認知行動療法（CBT-I） です。

CBT-Iでは、生活習慣の見直しや睡眠に関する考え方の調整、リラクセーションなどを組み合わせ、「眠れない悪循環」を断ち切るサポートを行います。薬に代わる手段としてだけでなく、すでに医療を利用している方にとっても、日常生活の改善や再発予防に役立ちます。

認知行動療法（CBT）とは？

認知行動療法は、「考え方（認知）」と「行動」に焦点を当て、症状を改善していく心理療法です。
うつ病や不安障害だけでなく、不眠症にも有効性が科学的に確認されています。

不眠症に対するCBT（CBT-I）の具体的アプローチ

カウンセリングでは、まず現在の睡眠のパターンや生活習慣を丁寧に整理します。そのうえで、不眠を引き起こす「思考」「行動」「環境」の悪循環を見極め、一人ひとりに合った複数の方法を組み合わせて実施していきます。代表的な技法には以下のようなものがあります。

1. 刺激制御法

不眠症の方は「布団に入る＝眠れない」「布団＝悩む場所」といった誤った条件付けが強くなっていることがあります。そのため、

• 布団に入るのは「眠いときだけ」
  
• 20分以上眠れなければ一度布団を出る
  
• 布団では睡眠以外の行動（読書・スマホ・テレビ視聴など）をしない
  といったルールを守り、布団を「眠れる場所」と再学習していきます。これにより「布団に入ったら眠れる」という感覚を取り戻します。
  

2. 睡眠制限法

不眠が続くと「眠れないのに早く布団に入る」「長時間横になろうとする」といった逆効果の行動が増えがちです。そこで、実際に眠れている時間を基準に布団にいる時間を制限し、徐々に睡眠効率（布団で過ごした時間のうち実際に眠れた割合）を高めます。最初は眠気が強くなりますが、続けることで深い眠りが得られやすくなり、自然な睡眠リズムが整います。

3. 認知再構成（思考の見直し）

「眠れなかったら明日仕事で大失敗する」「寝不足は取り返しがつかない」というような極端な思考は、不眠をさらに悪化させます。CBTでは、こうした考え方を「本当にそうなのか？」と検討し、バランスの取れた考え方に修正します。例えば、「多少眠れなくても意外と乗り切れる日もある」「眠れないことに過度にこだわらなくて大丈夫」と捉え直すことで、睡眠に対する不安が軽減されます。

4. リラクセーション法

心身の緊張は眠りの大敵です。CBT-Iでは、

• 腹式呼吸や漸進的筋弛緩法（体の筋肉を順に緊張させてからゆるめる方法）
  
• イメージ・トレーニング（安心できる場面を想像する）
  
• 瞑想的なマインドフルネス法
  などを用いて、眠りやすい身体状態をつくります。これにより「寝ようと力むほど眠れない」という悪循環から抜け出す助けになります。
  

5. 睡眠衛生教育

生活習慣そのものが不眠を招いている場合も多くあります。代表的な工夫としては、

• 就寝前のカフェイン・アルコール・ニコチンを控える
  
• 寝る直前のスマホやパソコンのブルーライトを減らす
  
• 毎日同じ時間に起きて、朝の光を浴びる
  
• 昼寝は長くても30分以内にする
  などが挙げられます。こうした「睡眠を妨げない生活習慣」を整えることで、改善が加速します。
  

これらの方法は一つだけを行うのではなく、睡眠のパターンや生活背景を整理したうえで、複数を組み合わせて実施していきます。例えば、布団に入る行動を整えながら生活習慣を見直し、同時に思考のクセをやわらげる──このように段階的に取り入れることで、眠れない悪循環を断ち切り、自然な睡眠リズムを取り戻していきます。

広島で不眠に悩む方へ

広島は都市部の利便性と自然環境が共存する街です。しかし、仕事の忙しさ、人間関係、生活リズムの乱れから、不眠を抱える方は少なくありません。

当センター広島店では、認知行動療法に基づいたカウンセリングを行い、不眠の背景や思考のクセを整理しながら、一人ひとりに合ったアプローチを提供しています。
薬に頼らず、「眠れない不安」から解放される方法を一緒に見つけていきましょう。

Q&A

Q1. 睡眠薬を飲んでいますが、カウンセリングは受けられますか？

A1. はい、主治医の許可があれば可能です。薬の使用と並行してCBT-Iを取り入れることで、減薬や中止をサポートできる場合があります。

Q2. 生活習慣が乱れていても受けられますか？

A2. はい、大丈夫です。実際に不眠でお悩みの方は、生活リズムや習慣が乱れていることが少なくありません。カウンセリングでは「できていないこと」を責めるのではなく、一緒に改善しやすいポイントを見つけていきます。小さな工夫から始められるので、どなたでも安心して受けていただけます。

Q3. オンラインでも受けられますか？

A3. はい、全国対応のオンラインカウンセリングを提供しています。広島以外にお住まいの方でも安心してご利用いただけます。

ご予約・お問い合わせ

認知行動療法カウンセリングセンター広島店
住所：〒730-0853 広島市中区堺町2丁目4-16 堺町Yビル402号室
アクセス：広島電鉄 小網町駅 徒歩1分、土橋駅 徒歩3分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

• LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• Webサイト：https://hiroshima.cbt-mental.co.jp/
  

おわりに

不眠症はむしろ放置すると心身への負担が大きくなり、うつ病など他の問題につながることもあります。

広島で不眠に悩んでいる方にとって、認知行動療法に基づいたカウンセリングは、根本的な改善をめざす有力な選択肢です。眠れない夜を一人で抱え込まず、ぜひご相談ください。