広島であがり症へのカウンセリング

〜認知行動療法の視点から〜

はじめに

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター広島店です。

人前に立つと「声が震える」「頭が真っ白になる」「うまく話せない」といった経験をしたことはありませんか。
多くの人が一度は経験するこの状態は、一般的に「あがり症」と呼ばれます。

「あがり」は誰にでも起こる自然な反応ですが、繰り返し経験することで「また失敗するのでは」という不安が強まり、会議や面接、プレゼンテーションなど日常や仕事に支障をきたすことも少なくありません。

本記事では、広島でのカウンセリングの選択肢として、認知行動療法（CBT）を用いたあがり症への支援について詳しくご紹介します。

あがり症とは？

主な特徴

• 声や手が震える、汗が出る、心拍数が上がる
  
• 「失敗したらどうしよう」と強い不安を抱く
  
• 「うまくやらなきゃ」と意識するほど逆に緊張が高まる
  
• 普段はできることが、本番になるとできなくなる
  

背景にある「失敗できない」という思い込み

あがり症の根底には、しばしば 「絶対に失敗してはいけない」 という強い思い込みがあります。

例えば：

• 会議で言葉が詰まる → 「もう台無しだ」と感じる
  
• 面接で一度言い間違える → 「不採用が決まった」と思う
  
• スピーチで声が震える → 「聞き手は笑っているに違いない」と想像してしまう
  

実際には、小さなミスは誰にでも起こり、ほとんどの人は気にしていません。
しかし「失敗＝致命的」と考えると、その瞬間に緊張が増幅し、さらに思考や行動が制限されてしまいます。

あがりが生じる仕組み

自己注目の増大

人前で話すときに「どう見られているか」という意識が自分に集中しすぎることで、自然な会話の流れが失われます。

身体反応と悪循環

緊張で心拍数が上がり、声が震えたり手に汗をかいたりします。
それを「やばい、バレる」と受け止めると、さらに交感神経が刺激され、症状が強まるという悪循環が起こります。

完璧主義の影響

「失敗してはいけない」「完璧にやらなければ」という思考は、不安を高め、緊張をさらに強めます。

認知行動療法（CBT）によるアプローチ

CBTでは、考え・感情・行動のつながりを整理し、それぞれを調整していく ことを基本としています。あがり症の場合も、この流れを丁寧に扱っていきます。

1. 考え・感情・行動の整理（ケースフォーミュレーション）

まずは「あがり」がどんな仕組みで起こっているのかを見える化します。

例：会議での発表場面

• 状況：意見を述べる順番が回ってきた
  
• 考え：「失敗したら評価が下がる」「声が震えたら笑われる」
  
• 感情・身体反応：不安、恥ずかしさ、心拍数上昇、汗、声の震え
  
• 行動：
  
  • 声を小さくして発言を早く終わらせる
    
  • メモを読み上げるだけにする
    
  • 「特にありません」と言って発言を避ける
    

このように整理すると、「声が震えたから不安になった」のではなく、「失敗できない」という考えが不安を増幅させ、身体反応や行動につながっていることが理解できます。

2. 考え方の見直し（認知的アプローチ）

整理した考え方を振り返り、「自分を追い詰めている受け止め方」を少し柔らかくしていきます。

例えば：

• 「一度つまったら全部がダメになる」 → 「つまっても最後まで話せれば十分」
  
• 「声が震えたら信用を失う」 → 「緊張しても真剣さが伝わることもある」
  

これは「正しい考えに直す」というより、視点を増やすイメージです。ひとつの考えに縛られず、他の可能性も見られるようになることで、不安が和らぎやすくなります。

3. 行動的アプローチ（実際の場面で確かめる）

考え方の見直しと並んで重要なのが「行動で確かめる」取り組みです。
避けてきた場面に一気に挑戦するのではなく、負担の少ない場面から順に取り組んでいきます。

• 小規模な場での発言から始め、徐々に大きな場面に広げていく
  
• 練習を通じて「思ったほど大ごとではなかった」と実感する
  
• あえて「声を震わせて話してみる」といった行動実験を行い、不安が実際にどう影響するかを確かめる
  

こうした経験を積むことで、「不安があっても行動できる」という自信が育っていきます。

4. 身体と意識を整える（リラクセーション・マインドフルネス）

強い緊張は「なくそう」とすると逆に高まります。そのため「緊張があっても行動できる」状態を目指します。

• 腹式呼吸や自律訓練法：副交感神経が働き、身体が落ち着いていく
  
• 今この瞬間に注意を戻す練習：未来の不安や過去の失敗から離れ、目の前の行動に集中する
  
• 思考との距離を取る：不安な考えを無理に消すのではなく、「そう考えている自分がいる」と気づき、横に置いておく
  

これにより、「緊張しても話せる」状態をつくりやすくなります。

よくある質問（Q&A）

Q1. あがり症は性格の問題ですか？
A1. 性格だけが原因ではありません。誰でも人前で緊張します。状況や思考のパターンによって強く出ることがあるのです。

Q2. 「失敗できない」という思いが強く、克服できる気がしません。
A2. その思い込みこそが不安を強めます。カウンセリングでは「失敗しても大丈夫」と感じられるように考えを整理し、少しずつ体験を積んで変化を実感していきます。

Q3. どのくらいで改善しますか？
A3. 個人差はありますが、数か月のカウンセリングで「緊張しても話せるようになった」と感じられる方が多いです。

広島店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター広島店

• 住所：〒730-0853 広島市中区堺町2丁目4-16 堺町Yビル402号室
  
• アクセス：広島電鉄 小網町駅 徒歩1分、土橋駅 徒歩3分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  

📞 ご予約フォーム
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

💬 LINEでのご相談
https://lin.ee/26sKHRK8

🌐 Webサイト
https://hiroshima.cbt-mental.co.jp/

まとめ

あがり症は「努力不足」や「性格の弱さ」ではなく、心身の反応や「失敗できない」という思い込みによって強まる現象です。
認知行動療法では、考え・感情・行動のつながりを整理し、現実的な捉え方や行動の工夫を重ねていくことで、緊張と付き合いながらも力を発揮できるようになります。

広島であがり症に悩んでいる方は、ぜひ当センターへご相談ください。